Le problème de la prise de masse sèche
Qu’est ce que la prise de la masse sèche ?
La prise de la masse sèche consiste à prendre du muscle sans accumuler du gras. Cette opération n’est pas si simple, car normalement, il est difficile de prendre du muscle sans accumuler du gras. L’organisme accumule naturellement des calories qui servent par la suite à donner de l’énergie au muscle. Couplée à un entraînement régulier, cette prise de la masse n’est pas mauvaise en soi. Seulement, certaines personnes qui prennent du poids ont plus de mal à se débarrasser de l’excédent de poids par la suite. Ils ne peuvent pas suivre le protocole de prise de masse classique : pour eux, il s’agira donc de réaliser une prise de masse sèche, c'est-à-dire sans accumuler de la graisse dans le corps.
On estime à ce jour que 30 à 60% du poids qu’on gagne pendant une prise de masse classique est exclusivement constituée de gras. La prise de masse sèche est une réussite quand ce taux reste relativement faible (entre 5 et 20%). Par conséquent, la prise de masse sèche ne consiste pas exactement à s’alimenter et à s’entraîner sans prendre de la graisse, mais à diminuer le taux de prise de gras qui est relativement important en fonction des individus.
Comment réaliser une prise de masse sèche ?
Le seul moyen de limiter la prise de gras et de réaliser une prise de masse sèche vraiment efficace consiste à surveiller son alimentation. Dans tous les régimes de prise de masse, il faut augmenter l’apport en aliments consommés pour nourrir le corps correctement. La solution ne consiste donc pas à manger moins, mais à prendre des portions très importantes d’aliments pauvres en calories ou en glucides. Par exemple, il faudra souvent privilégier les céréales complètes avec un index glycémique pauvre, privilégier les protéines animales aux protéines végétales, et consommer beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que les aliments riches en vitamines et ne minéraux. Cette alimentation doit se poursuivre tout au long de la journée, à intervalles de trois ou quatre heures. Dans le même temps, on recommande d’éviter les mauvaises graisses, les aliments trop caloriques, les fritures et les aliments à fort index glycémique.
Surveiller se prise de masse hebdomadaire
Le plus difficile pour réaliser une prise de masse sèche optimale consiste probablement à surveiller son poids. Mais il est indispensable de le faire quand on souhaite prendre du muscle de façon efficiente. Pour y parvenir, il est souvent nécessaire de se peser régulièrement. L’objectif de la pesée (qui se fera au moins une fois dans la semaine) est de s’assurer que vous ne prenez pas plus de 1000 grammes par semaine. Dans une prise de masse sèche, on accumule entre 600 et 800 grammes seulement sur 7 jours, et ce sans ressentir de la fatigue. Lorsque le culturiste dépasse 1kg, il doit modifier son alimentation, car il accumule sans doute trop de gras. En revanche, en deçà de 600 grammes, sa prise de gras est trop lente, et il doit consommer des aliments un peu plus caloriques.